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藜麦可以控制血压

       随着年龄增高,人体收缩压会逐渐增高的趋势。而当人体的收缩压≥140mmHg时,即可确诊为高血压。国外研究发现,如果每天摄入足够的钙,即1000~1200毫克的钙,比起每天吃200~300毫克甚至更低的钙,收缩压升高的趋势就会减缓,这说明钙的合理摄入对老年人控制血压有一定的帮助。 

  那么,每天要吃多少钙比较适宜呢? 

  北京协和医院营养科主任医师于康老师指出,补充哪些食物可以有效补钙,哪些食物含钙量高呢?于康老师对此做了详细介绍: 成年人每天钙的适宜摄入量是800~1000毫克,对于18~50岁的人群而言,一天应该是800毫克,50岁以上的人推荐量是1000毫克,对于孕产妇,还要增高到1200毫克以上。这个数字是国家推荐的适宜摄入的标准。但是研究表明,目前,我国各个年龄段人群每天钙的摄入量均不足500毫克,而且,由于还要吃某些妨碍钙吸收的食物,如喝咖啡;接受阳光的照射很少,导致皮下胆固醇合成维生素D的水平降低,这些因素都使摄入的钙的吸收率大幅度下降,造成鈣的摄入量更少。  

  一毫升牛奶提供一毫克钙。袋装牛奶25毫升早晚各一袋,然后再通过别的食物摄入300毫升,一天的钙摄入量差不多就够了。比如除了2袋牛奶外,每天吃一两豆腐、一点肉、一点鸡蛋,再加一点酸奶。有些老年人可以再吃点钙片。 

  在等量的情况下,牛奶、酸奶、奶酪中奶酪含钙最高。但是生活中吃奶酪很少,特别是中国人不像西方人那样爱吃,所以单靠奶酪补钙不是最适合我们的方式。但我们可以想一些进食奶酪的办法,比如熬粥的时候加一点奶酪,会让粥的口感更香醇。经常做牛肉西芹粥,先将切好的牛肉加入蛋清、淀粉,待粥熬到七成熟时,倒入牛肉和西芹继续熬煮,快出锅时放入奶酪搅匀,这样,奶香四溢、含钙量丰富的粥就做好了。 

  至于酸奶和牛奶,在等量的情况下含钙量是相同的,但是摄入的耐受性不一样。因为有些人乳糖酶缺乏,牛奶喝多了会拉肚子。酸奶可以代替牛奶,因为酸奶在发酵中去掉了三分之一的乳糖。所以乳糖不耐受的人,可以用酸奶代替牛奶。 

  生活中还有很多钙的来源,如动物性食物、豆制品、蔬菜等,但补钙不能指望蔬菜。因为只有每天吃三斤菜才能补钙,但一是一个人很难一天吃到三斤菜,二是即使吃到三斤菜别的也吃不下了,三是单吃三斤菜肯定营养不良,不如喝一口牛奶。但菜里有膳食纤维、维生素C,牛奶里没有。也就是说,菜不是不能补钙但是含钙太少,而且吸收率也不行。 

  就补钙而言,豆浆和奶制品在等量的前提下,并不是一个级别的,如果牛奶是100,豆浆则只有10。平时说牛奶和豆浆互相替代,是指蛋白质或者口感,在补钙上不能这么提。奶制品在补钙上的地位无可替代,它是补钙最优先的选择,然后才是动物性食品、豆制品。 

  但钙也需要有一种元素来强强联合,配合到一块可能有稳定、平稳血压的作用,对骨骼也有好处,这就是常量元素镁。补钙的时候加入含镁的食物可以辅助钙的吸收。紫菜、黄豆、菌类、蘑菇的镁元素含量都比较高,如100克紫菜就含镁460毫克。另外花生、瓜子也含有镁。 

  除了镁和钙以外,还有一种元素对于平稳血压也有贡献,那就是钾元素。在控制低钠的时候,如果提高了钾的摄入,可以使收缩压的降低变得更加可能,但现在发现很多高盐食物的钾含量较低,会加速钾从小便里排出,所以建议大家注意从食物里补充钾。 水果里的香蕉、橙子、橘子、葡萄、西瓜,也是高钾的。各种绿叶蔬菜和土豆的钾含量也比较高。

  藜麦中钙和钾含量是相当高的。对预防血压收缩压会逐渐增高有一定的作用。


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